SAÚDE ESPORTIVA: MELHORE A SUA POSTURA EM QUALQUER LUGAR. APRENDA COMO!

Na sessão de saúde esportiva desta terça-feira veja uma série de 12 exercícios para você melhorar muito a postura em qualquer situação. 

12 exercícios para melhorar a postura

Por Brittany Risher, da Runner’s World

Para corredores, ter uma boa postura é importante. Além de ajudar na sua performance, também previne lesões. Por isso, neste post separamos 12 exercícios para melhorar a postura.

Atualmente, especialistas ressaltam os cuidados com o “text neck” – relacionado ao hábito de estar “debruçado” sobre o celular. “Seu pescoço está para frente, seus ombros estão curvados. Há mais arredondamento da parte superior das costas e você fecha seu corpo”, diz Noam Tamir, proprietário da TS Fitness, estúdio de condicionamento e força de Nova York (EUA).

Esse hábito não apenas piora a postura, como também pode causar dor no pescoço, problemas de mobilidade nos pulsos e desequilíbrios musculares. E caso se exercite nessa posição, você pode estar se preparando para uma lesão.

E tem mais, além do risco de lesões, todos esses músculos tensos podem inibir seu ganho de força. Se você tentar manter as repetições de qualquer maneira, outros músculos podem acabar compensando esses mais tensos e fracos. “Você pode acabar desenvolvendo músculos nos ombros ao invés das costas”, exemplifica Tamir.

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Dessa forma, investir alguns minutos na academia – e durante todo o dia – pode fazer uma grande diferença, ajudar você a se sentir melhor, evitar lesões e atingir suas metas de condicionamento físico.

 

Como corrigir a postura no trabalho

Se você fica o muitas horas em uma mesa, a melhor coisa é se movimentar mais.

A cada 30 minutos caminhe por um minuto, é o que recomenta Eric Oetter, C.S.C.S. “Seu tecido é como um elástico. Ficar sentado causa um tensão constante e, ao se levantar, você quebra esse efeito.”

Depois balance a cabeça para cima e para baixo e estique o pescoço de um lado para o outro, depois faça alguns movimentos com os ombros para a frente e para trás o máximo que puder, Tamir recomenda.

Em seguida, alongue os seus pulsos: entrelace os dedos e vire as palmas das mãos, a fim de afastá-las do corpo. Levante os braços até a altura dos ombros e estenda os cotovelos, empurrando simultaneamente as palmas das mãos para longe do corpo.

E para a parte superior das costas, enquanto estiver sentado coloque as duas mãos sobre a mesa. Estique os braços e curve suas costas para dentro. Gentilmente, pressione as suas mãos contra a mesa e tente expandir a parte de cima das suas costas enquanto inala. Expire e repita o movimento cinco vezes.

Se ajudar, coloque um alarme para lembrá-lo de se levantar e fazer esses exercícios a cada 30 minutos. Quanto mais você puder, melhor.

Como corrigir a postura em casa

Incorporar exercícios de alongamento ao seu dia a dia pode ajudar os músculos que ficam tesos pelo uso excessivo do celular. Então considere realizar esses exercícios à sua rotina da manhã, logo após o banho, quando os seu músculos estão aquecidos. A orientação é de Jessica Matthews, autora do livro Stretching to Stay Young (em tradução livre “Alongue para permanecer jovem”).

Mesa invertida

Sente-se com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e as palmas das mãos atrás do corpo, com as pontas dos dedos apontando para os glúteos. Inspire, pressionando suavemente as mãos e os pés para levantar o quadril do chão, em direção ao teto. Expire e abra o peito, empurrando as omoplatas. Enquanto isso, leve a cabeça para trás e inclina o queixo para cima. Mantenha a posição de 15 a 30 segundos. Repita até completar um minuto.

Gato

Fique na posição de quatro apoios: os pulsos na linha dos ombros e os joelhos alinhados abaixo dos quadris. Mantenha os dedos dos pés para baixo. Inspire, relaxe seu abdômen em direção ao chão e arqueando suavemente as costas, inclinando o cóccix e o queixo em direção ao teto. Expire, curvando a coluna lentamente, puxando o queixo para o peito e soltando os dedos dos pés. Repita este movimento de seis a 10 vezes.

Cão de caça

Na mesma posição, dobre os dedos do pé direito e estenda a perna direita atrás de você.  Lentamente, levante a perna do chão não mais do que a altura do quadril. Contraia a região do core e, devagar, leve o seu braço esquerdo para frente, não mais alto que o seu ombro, e vire a palma da mão para dentro (polegar apontando para o teto). Mantenha a posição por até sete ou oito segundos, com os  quadris e ombros nivelados. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Continue alternando por seis a 10 repetições (cada lado).

Mobilidade

Começando em quatro apoios, sente-se sobre os calcanhares, como uma criança. Coloque uma mão atrás da cabeça com o cotovelo apontando para o chão. Gire seu peito até que seu cotovelo aponte para o teto. Abaixe suas costas para a posição inicial. Faça de seis a dez repetições e depois troque de lado.

 

Como corrigir a postura na academia

Nesta situação, a melhor coisa para evitar lesões é aquecer adequadamente antes de cada treino.

Coloque uma caixa ou banco embaixo de uma barra. Suba na caixa e deixe os pés alinhado com os ombros e um pouco a sua frente. Mantendo os pés no banco, segure a barra e deixe seu tronco pendurado para que você sinta alongar as axilas e ao longo do peito. Leve o quadril para baixo, inspire pelo nariz e expire lentamente pela boca. Você deve sentir como se as suas costelas estivessem se movendo enquanto você expira. Espere três segundos e repita. Repita de duas a seis respirações.

Quatro apoios

Em quatro apoios gire a sua coluna, arqueando suas costas para cima e levando seus glúteos para baixo de você. Mude o peso do seu corpo para a frente para que o seu nariz fique na ponta de seus dedos. Nessa posição, levante um pouco a sua mão esquerda do chão sem virar o tronco. Segure por seis respirações. Segure por seis respirações profundas. Concentre-se e tente respirar e alongar a parte superior das costas. Abaixe a mão esquerda e repita, levantando a mão direita do chão. Faça duas séries de seis respirações (cada lado).

Aranha com torção

Fique na posição de flexão. Coloque o seu pé direito do lado de fora da sua mão direita. Abaixe o joelho esquerda até o chão, então sinta alongar a parta da frente do seu quadril. Pressiona a mão esquerda no chão e leve o braço direito para o alto, virando a parte de cima das costas, para abrir o peito e seguindo sua mão com os olhos. Coloque a mão direita no chão e volte à posição inicial. Repita do outro lado. Faça seis repetições (cada lado).

Caminhada em quatro apoios

Fique em quatro apoios e curve as suas costas. Eleve os joelhos e estique as pernas. Contraia o abdômen enquanto dobra os joelhos e “caminha” até levar os seus pés para perto de suas mãos. (Suas mãos não devem se mexer). Mantenha o abdômen contraído, com as costas arqueadas e os calcanhares em direção ao chão, segure por seis respirações profundas.

Durante o exercício, “empurre” o chão para ativar e estabilizar os ombros.

Elevação de ombros com impulso de quadril

Deite-se com a parte superior das costas apoiada em um banco e os pés apoiados no chão à sua frente. Levante o pé esquerdo e eleve os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. Ao final do movimento, sua coxa esquerda deve estar perpendicular ao chão. Segure por um tempo e, em seguida, retorne lentamente para a posição inicial. Não deixe seu pé esquerdo tocar o chão entre as repetições. Faça oito vezes de cada lado.

Fonte: Runners World

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