SAÚDE ESPORTIVA: APRENDA COMO COMEÇAR A CORRER SEM PERDER O PRAZER

Na sessão SAÚDE ESPORTIVA vamos aprender hoje como começar a correr sem perder o prazer. Para quem é sedentário e nunca correu não pode começar correndo em disparada como é comum se ver nos parques das grandes cidades. Isso vai fazer você fadigar rapidamente e até passar mal causando desconforto, cansaço e musculatura dolorida. Esses sintomas poderão lhe afastar rapidamente das corridas. Então comece com calma, sem pressa, nem afobação. Veja abaixo as seis dicas para começar a correr sem perder o prazer.

6 dicas para começar a correr

Por Selene Yeager e Mallory Crevling, da Runner’s World

dicas para começar a correr

Não importa o motivo pelo qual você quer colocar a corrida na sua vida, a gente te dá uma ajudinha. Siga essas seis dicas para começar a correr e encontrar o seu equilíbrio. Com esse passo a passo, a corrida poderá se tornar o esporte que vai mudar a sua vida.

6 dicas para começar a correr

Apenas comece

Você pode passar semanas pensando nisso e buscando dicas e planos na internet, ou simplesmente começar. “A primeira coisa quando você começa é estabelecer o hábito”, diz Matthew Meyer, treinador certificado do Mile High Run Club em Nova York e Streets 101, ambos nos Estados Unidos.

Não se prenda em atingir um ritmo. Abandone a ideia de alcançar uma certa distância e, em vez disso, defina uma meta de tempo. Meyer diz que um bom alvo para iniciantes é ir para a rua ou uma esteira por 20 minutos, três dias por semana. Eventualmente, consiga fazer até quatro dias, e então você pode ir de 20 para 25 minutos e assim por diante.

Intercale corrida com caminhada

É aqui, no começo, onde muitos corredores novos tropeçam. Você pensa: “Hoje, vou começar a correr!” e vai para a rua com as melhores intenções – mas talvez não seja a melhor coisa a se fazer. Quatro minutos depois, tudo dói e você sente que está morrendo. Não se desespere. Se você está começando a fazer atividade física agora ou vindo de outro esporte, correr leva tempo.

“Toda pessoa fisicamente capaz pode ser uma corredora”, diz Gordon Bakoulis, treinador de corrida em Nova York. “Basta começar devagar e evoluir gradualmente.”

A maioria dos treinadores concorda que a melhor maneira de se tornar um corredor é com um programa de corrida.

Com esse objetivo de 20 minutos em mente, concentre-se em alguns minutos de corrida, seguidos por um período de caminhada. Meyer sugere com o objetivo correr por três minutos e andar por um minuto – continue a alternar até atingir o objetivo do tempo, sempre terminando com uma caminhada para desacelerar.

Se não estiver confortável com uma caminhada de um minuto entre as rodadas, segundo  Christine Hinton, técnico certificado pelo Road Runners Club of America em Annapolis (EUA), você pode começar com quatro minutos de caminhada e apenas dois minutos. Você também pode tentar o plano de 10 semanas que preparamos:

Plano de 10 semanas de corrida e caminhada

Comece e termine cada treino com cinco minutos de caminhada. Em seguida, alterne as seguintes séries de corrida/caminhada por 30 minutos.

Semana 1: 2 minutos a correr/4 minutos caminhando
Semana 2: 3 minutos corridos/3 minutos caminhando
Semana 3: 4 minutos a correr/2 minutos caminhando
Semana 4: 5 minutos a correr/3 minutos caminhando
Semana 5: 7 minutos correndo/3 minutos caminhando
Semana 6: 8 minutos corridos/2 minutos caminhando
Semana 7: 9 minutos corridos/1 minuto caminhando
Semana 8: 13 minutos corridos/2 minutos caminhando
Semana 9: 14 minutos corridos/1 minuto caminhando
Semana 10: Corra por 30 minutos!

Não importa há quanto tempo você está indo, pense em atingir de 6 a 7 (de 10) em termos de seu nível de esforço durante esses períodos de execução. Em seguida, diminua para 2 ou 3 durante a caminhada. Você deve ser capaz de conversar durante esses períodos de três minutos, diz Meyer.

Fonte: Runners World

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